Wittenseer Aktiv

Trainingstipps zum Laufen und Dranbleiben

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Von der Sonne in die Sonne!

Von der Sonne in die Sonne!

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Nachdem sich der Jahresanfang von seiner eher grauen und kalten Seite gezeigt hatte, hieß es für mich im Februar ab in die Sonne! 10 Tage Trainingslager auf Lanzarote standen auf der Agenda! Der Trainingsschwerpunkt sollte hierbei ganz klar beim Radfahren liegen und ich war schon richtig motiviert, endlich nicht mehr auf der Rolle und somit in stickigen Räumen fahren zu müssen! Bei so viel positiver Energie war es dann auch nur halb so „schlimm“, dass ich viel allein trainieren musste. Dennoch muss ich an dieser Stelle meinen Papa loben, der fleißig jeden Berg hochgerollt ist und auch im Wasser fleißig seine Bahnen gezogen hat! Als Amateurteam „Schröder-Groeneveld“ haben wir uns dann vor Ort auch mal in den Triathlon-Tempel  La Santa getraut. Dort gibt es alles was das Triathlonherz begehrt und es war wirklich beeindruckend, einige Profis mal in Aktion sehen zu können. Die Urlaubsinsel Lanzarote zeigte sich ansonsten von seiner besten Seite und die erste Woche verging bei 25 Grad und Sonne satt wie im Flug! Jeden Tag 4 Stunden auf dem Rad und abends ging es dann nochmal ins Wasser oder es folgte eine längere Laufeinheit. Ich habe dabei versucht alle Einheiten eher locker zu absolvieren, da es mein Ziel war einen hohen Umfang zu realisieren. Das machte in der Summe in der ersten Woche knapp 40 Stunden Training und ich fühlte mich immer noch richtig gut! Bin ich so fit, dass mein Körper diese Intensitäten so gut verkraftet oder trainiere ich zu locker? Ich wartete förmlich die folgenden Tage darauf, dass der Körper mal schlapp wird…aber ich konnte bis zum Ende voll durchtrainieren! Auch hier eine ganze neue Erfahrung, denn ich hätte nicht gedacht, dass man 10 Tage lang fast jeden Tag 5-7 Stunden trainieren kann!

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Wieder zurück im kalten Deutschland ging es für mich direkt ab ins Schulpraktikum und nun holte sich mein Körper all das zurück, was ich ihm zuvor „angetan“ habe…d.h. um 13 Uhr war Schulschluss und dann wurde bis Nachmittags geschlafen :) Ich hatte zwar keine muskulären Probleme oder ähnliches, aber der Akku war einfach leer. Somit habe ich einfach viel geschlafen und den Trainingsumfang stark reduziert! Nach 2 Wochen Kälte hatte ich dann auch wieder genug ;) Das norddeutsche Wetter war bis dato ja leider immer noch eher auf Winter eingestelltL.  Trainingslager Nr. 2 stand vor der Tür! Endlich wieder Sonne, endlich wieder Radfahren! Diesmal sogar mit Trainingspartner Dominik Adlung aus meinem Triathlonteam (USC Kiel). Der Junge ist für seine Radstärke bekannt und auch im Wasser macht er eine sehr gute Figur. Da kann ich mir bestimmt was abgucken und ich konnte es kaum abwarten im Sattel zu sitzen und die Berge Gran Canarias zu erklimmen.

Dominik und ich hatten dabei so viel Bock auf viel Training, dass wir uns zügeln mussten, die ersten Tage auch bloß ruhig Radzufahren …denn überzieht man in den ersten Tagen hinsichtlich der Intensität können 14 Tage Trainingslager sehr, sehr lang werden und der erwünschte positive Trainingseffekt ist dahin! Und auf Gran Canaria besteht schnell die Gefahr zu intensiv zu radeln, da es eigentlich nicht möglich ist eine Ausfahrt unter 1000 Höhenmetern zu absolvieren.

Jeden Morgen um 8 Uhr hieß es ab in den Sattel, denn ab 10/11 Uhr war es fast schon zu heiss! Aufgrund der Kalima, einem warmen Wind, der viel Sand aus der Sahara mit sich bringt, gingen die Temperaturen auf bis zu 35 Grad hoch. Nach meistens 90-120Km Rad ging es dann nach kurzer Pastaparty auf dem Hotelzimmer ab ins Freibad zum Erfrischen! Nach 2,5-3Km im Wasser war dann auch der Rücken vernünftig rot, sodass uns die einheimischen Athleten abends im Leichtathletikstadion beim Lauftraining auch eindeutig als „Touristen“ identifizieren konnten ;)! Abends wurde dann ausgiebig gekocht! Schließlich müssen die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden und wir waren schon stolz darauf, dass wir in unserer kleinen Männer-WG nicht verhungert sind!

Im Vergleich zum Trainingslager in Lanzarote war dieses nun deutlich intensiver. Fokussierte ich mich auf Lanzarote auf extensive und mögliche lange Trainingsreize, trainierten wir auf Gran Canaria deutlich intensiver. Wir haben hierbei viel an der Grundschnelligkeit im Wasser gearbeitet und die warmen Temperaturen genutzt, um auch im Laufbereich die Geschwindigkeit hochzufahren, da dies in Deutschland bei 6 Grad und Regen doch deutlich schwieriger ist. Im Vergleich war der Umfang der beiden Trainingslager sogar fast identisch, nur dass das zweite Trainingslager in allen 3 Disziplinen ein wenig schneller war. Die Königsetappe der Radeinheiten war am vorletzten Tag, wo fleißig 150Km bei 3500 Höhenmetern absolviert wurden. Danach waren die Beine auch „dicht“ und freuten sich auf eine Regenerationswoche in Deutschland.

 

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Zu Hause angekommen hieß es dann Füße hochlegen und mal einige Tage wirklich nur ganz locker zu trainieren oder auch mal zu pausieren. Seit einer Woche bin ich nun wieder im normalen Trainingsalltag und bei nun frühlingshaften Temperaturen bringt auch das Radfahren hier bei uns wieder richtig Spaß! Entsprechend bin ich in der letzten Woche fast täglich im Sattel gewesen und hab meine Runden gedreht. Am kommenden Wochenende werde ich dann in Timmendorf beim Ostseelauf mal antesten, was die Beine aus dem Radtraining heraus schon so drauf haben :) Die Saison geht dann so langsam los und es darf nach und nach auch mal richtig schnell trainiert werden! Da freut man sich schließlich den ganzen Winter drauf!

Also rein in die Laufschuhe und los geht´s!

Beste Grüße,

euer Leif

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Gesund ins neue Jahr

Das Jahr 2016 ist nun fast vorüber und über die Feiertage bei der Familie kommt man bei lecker Speis und Trank so richtig zur Ruhe…das dachte sich mein Körper bzw. mein Knie zumindest. Eigentlich wollte ich die freie Zeit nutzen, um zwischen Brunch, Mittagessen, Kaffee & Kuchen sowie ausgiebigem Dinner, richtig fleißig zu trainieren…aber dazu kam es leider nicht. Nach einem längeren Dauerlauf bekam ich leichte Knieschmerzen und über Nacht wurde das Ganze dann auch etwas schlimmer. Klassisch überlastet und nun gereizt hat mir mein Körper zu verstehen gegeben, dass ich es mit dem Trainingseifer wohl etwas zu gut meinte. Zum Glück kann man als Triathlet im Wasser hervorragend gelenkschonend trainieren. Die Beine mit einem Pullboy fixiert, sodass das Knie auch wirklich nicht belastet wird, bin ich dann jeden Tag schwimmen gegangen. Alle weiteren, ergänzenden Trainingseinheiten habe ich in der folgenden Woche weggelassen und mich mal auf Gymnastik und Regeneration fokussiert. Manchmal ist weniger mehr und meistens (hoffe ich :) ) verliert man auch gar nicht viel von seiner Form, wenn man mal eine Woche „pausieren“ muss.        

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Nach der Ruhewoche scheint sich auch alles wieder erholt zu haben und ich konnte auch schon wieder locker laufen       gehen. Zudem bin ich sogar öfter auf dem Mountainbike als auf dem Spinningrad gewesen! Da alle meine Triathlonkollegen der Kälte trotzen und viel draußen fahren, habe ich mir einen Ruck gegeben und mich auch mal ins Kalte verirrt! Immer auf der Suche nach ein paar knackigen Anstiegen wird einem auch gar nicht so kalt und die Zeit vergeht wie im Flug! Ob jetzt Mountainbike, Spinning oder die eigene Radrolle zu Hause die beste Alternative zum eigentlichen Rennradfahren ist, ist mir dabei aber noch unklar. Von allem ein bisschen… das wird schon ein paar gute Trainingsreize setzen hoffe ich :)! Hauptsache der Puls befindet sich in einem adäquaten Bereich, sodass man im Grundlagenbereich hier ordentlich was entwickeln kann! Kombiniert mit den Bergsprints oder dem Fahren im schweren Gang, wird zusätzlich die radfahrspezifische Kraftausdauer weiter ausgeprägt. Also immer kräftig in die Pedalen treten!

 

 

 

 

 

Zu Beginn des neuen Jahres werde ich mit einem laufspezifischen Trainingsblock starten, sodass ich versuchen werde einen Wochenumfang von etwa 100 Km zu realisieren, wobei das Radfahren und Schwimmen deutlich reduziert werden bzw. auch mal wegfallen. Nach einem darauffolgenden Schwimmblock (20Km) wird dann auch mal ein 400m Test geschwommen, um zu kontrollieren, ob die Trainingsreize auch ihre Wirkung zeigen. Man will sich ja schließlich auch verbessern bei all dem Training :)! Und dann ist es auch schon nicht mehr lange hin bis es ins erste Trainingslager in den Süden geht!

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Bis dahin gucke ich hier und da schon einmal welche Wettkämpfe im neuen Jahr anliegen und was die Jahreshighlights werden sollen. Auf jeden Fall habe ich gehört, dass Wittenseer neben den Volksläufen vermehrt auch ein paar Triathlonwettkämpfe mit ins Programm genommen hat. Ich bin auf jeden Fall gespannt und freue mich auf die Wittenseer Aktiv Tour 2017 mit tollen Wettkämpfen und (hoffentlich) schnellen Rennen :)

Also bleibt motiviert und vor allem gesund und munter!

 

Einen guten Rutsch ins neue Jahr und beste Grüße,

euer Leif

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Schneller laufen...ohne schnell zu laufen!

Mein Start beim Nikolauslauf in Neumünster Rund um den Einfelder See (7,8 Km) lief im wahrsten Sinne des Wortes richtig gut! In diesem Jahr hatten wir hierbei sogar dem Anlass entsprechend richtig gutes Wetter, sodass wir bei leichtem Sonnenschein und Windstille, aber dafür auch nur 2 Grad, auf die Strecke geschickt wurden. Das war richtig kalt...also schnell rennen, um warm zu werden! Mein Ziel war es meine Zeit aus dem Vorjahr zu verbessern und wenn möglich natürlich möglichst weit vorne zu landen :)! Man muss dazu sagen, dass ich im letzten Jahr nicht 100% Vollgas gegeben habe, da ich am Tag darauf einen weiteren Wettkampf hatte. Da ich mich dabei allerdings etwas übernommen hatte und doch einige Zeit danach noch müde Beine hatte, habe ich mich in diesem Jahr für nur einen Start entschieden…und der sollte dann auch schnell sein!

 

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Ich war also richtig heiss, habe vom Start weg richtig Druck gemacht und bin die ersten beiden Kilometer in 3:06 und 3:07 auch viel zu schnell angegangen…etwas übermotiviert könnte man sagen ;)! Danach habe ich dann einen guten Schritt gefunden und den Nikolaus gejagt :)!  Am Ende war ich ca. 3 Minuten schneller als im Vorjahr und konnte mit einer Zeit von 25:20 Min gewinnen! Wenn man sich diese Zeit auf 10Km hochrechnet, bin ich jetzt schon so schnell wie im Frühjahr… so schnell war ich im Winter lange nicht mehr! Und das Ganze, obwohl ich keine schnellen Läufe in vergleichbarer Geschwindigkeit gemacht habe! Ich bin also schneller geworden, ohne überhaupt schnell gelaufen zu sein :)! Die langen extensiven und verhältnismäßig langsameren Einheiten haben also auch eine gute Wirkung!

Im Anschluss an diesen Wettkampf stand eine „Regenerationswoche“ für die Beine an! Das heisst natürlich nicht, dass nicht trainiert wird! Ziel war es hierbei in 5 Tagen 20 Km zu schwimmen…und das hab ich mit 19Km auch fast geschafft! Auch hier ein ganz neuer Trainingsreiz der richtig Muskelkater im Rücken mit sich bringt! Da muss man sich richtig zusammenreißen und brav die Kacheln zählen, um auf einen solchen Umfang zu kommen! Richtig schnell schwimme ich hierbei allerdings nicht, weil ich momentan noch viele Technikelemente mit ins Training einbaue. Eine gute Wasserlage mit einhergehender Technik ist im Schwimmen ganz ganz wichtig und der grundlegende Baustein, um von Kategorie „Treibholz“ zum schnellen Fisch zu werden! Meine Taktik für den Sommer ist nämlich schnell schwimmen zu können, um im Triathlon weit vorne im Feld aus dem Wasser zu kommen, um den Rangeleien und den Gefahren einer Zeitstrafe im Getümmel des Radfeldes aus dem Weg zu gehen :)

Aber man kann noch so schnell schwimmen…auf dem Rad muss man natürlich auch abliefern! Und die Grundlage erarbeite ich mir hier zum größten Teil indoor auf dem Spinningrad. Bei Temperaturen unter 5 Grad oder Regen ist mir die Gefahr eine Erkältung zu bekommen einfach zu groß…rede ich mir zumindest ein! Vielleicht bin ich da auch noch zu sehr ein „Schönwetterfahrer“ und es ist mir einfach zu kalt. Ich muss mich da noch etwas abhärten. So versuche ich 2-3 Mal die Woche 90 Min-2 Stunden in die Pedalen zu treten und die Beine an die Tretbewegung zu gewöhnen. Intervalle fahre ich hier auch regelmäßig und das sind meistens Variationen vor allem im Widerstand, sodass ich entweder eine sehr hohe Frequenz mit wenig Widerstand oder eben einen Berg simuliere und einen ganz schweren Gang trete. Wenn es das Wetter dann mal zulässt verirre ich mich auch ab und zu mal auf das Mountainbike, aber das ist eher selten der Fall!  Deshalb sind für das neue Jahr auch 2 Radtrainingslager im Süden geplant! Da freue ich mich schon richtig drauf und gibt mir extra Motivation jetzt fleißig zu sein, damit ich mit einer guten Radgrundlage vor Ort dann auch ordentlich Kilometer machen kann!

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 Ansonsten heißt es einfach gesund, verletzungsfrei und immer am Ball zu bleiben was das Training angeht!

Ab nächster Woche werden die Tage dann auch schon wieder etwas länger…also alle Vorzeichen positiv :)

Beste Grüße,

Leif

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Neue Trainingsreize- Der Rumpf ist Trumpf!

Die Uhren sind umgestellt, die Temperaturen verirren sich nur noch selten über die 10 Grad Marke…jaja der norddeutsche Winter ist da! Für alle Läuferinnen und Läufer und alle anderen sportlich Aktiven heißt das sich warm einzupacken und sich gut beleuchtete Wege zu suchen. Ganz wichtig aber: Ausreden zählen nicht! Immer motiviert sein, sich die selbstgesteckten „Fleißpunkte“ abholen und dann fühlt sich das Ganze trotz des Wetters schon viel besser an.

Ich habe mein Training im Vergleich zum letzten Jahr deutlich umgestellt und versuche mir eine richtig gute Grundlagenausdauer anzutrainieren. Im Laufbereich sieht mein Trainingsmenü momentan so aus, dass ich 3-4 Mal die Woche laufe und versuche dabei nicht unter 15 Km pro Einheit zu kommen. Wichtige Reize setze  ich dabei mit meinem Trainingskollegen und gutem Freund Steffen Uliczka. Der mittlerweile zum Marathon gewechselte Vollblutläufer nimmt mich jeden Dienstag auf´s neue mit auf eine kleine Nachtwanderung (gern auch mal 20Km :) ) im 3:30iger Schnitt... und das Ganze der dunklen Winterzeit trotzend trotzdem im Wald! Mit ´ner richtig hellen Lampe auf dem Kopf fühlen sich die für mich echt harten Trainingseinheiten dann doch gleich viel lockerer an! Im Wald ist's eben schöner! Egal zu welcher Jahres- und Tageszeit...da lauf ich sogar freiwillig den einen oder anderen Kilometer mehr . Ich versuche somit möglichst lange Läufe im oberen Grundlagenbereich (GA1) bzw. hin zum Übergangsbereich (anaerobe Schwelle) zu realisieren, um so Stoffwechselprozesse anzuregen, die mich im Triathlon (hoffentlich) noch einmal richtig einen Schritt nach vorne bringen :)! In der letzten Saison ging mir auf der olympischen Distanz am Ende der eigene „Energietank“ dann doch zu schnell leer, sodass ich da nochmal an einer Stellschraube drehen möchte, die ich bisher so nicht gedreht habe. Von der Leichtathletik und somit vom Bahnlaufen kommend, hat mein Körper bis dato eher gelernt möglichst schnell auf einer relativ kurzen Strecke zu laufen. Der Triathlon ist da vergleichsweise eine deutlich längere Distanz. Somit hatte ich eine gute Laktatverträglichkeit und war in der Grundgeschwindigkeit richtig schnell…wie so ein Sportwagen eben :)! Da eine olympische Distanz aber eher ca. 2 Stunden dauert und somit ganz andere Stoffwechselvorgänge anspricht, muss der Körper hier eher wie ein guter Diesel agieren…und das versuche ich nun fleißig umzusetzen.

Ich bin wirklich völlig fasziniert von dieser neuartigen Ermüdungsform des Sporttreibens und spüre wie mein Körper Stück für Stück effizienter mit den langen Belastungsformen umgeht. Zu Beginn fiel mir das ganze ziemlich schwer und ich hatte regelmäßig muskuläre Probleme. In Zusammenarbeit mit meinem Physiotherapeuten fanden wir heraus, dass speziell meine Rumpfmuskulatur (um es mal nett auszudrücken) noch Potential hat :)! Somit mache ich nun 2-3 Mal die Woche Stabilisationsübungen für die Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Dies hilft, ökonomischer zu laufen und vor allem etwaige Dysbalancen auszugleichen, die oftmals die Ursache für muskuläre Probleme sein können. Zudem zwinge ich mich vermehrt auch mal Gymnastik zu machen….man munkelt auch das soll helfen :)b2ap3_thumbnail_20161021_201553.jpgb2ap3_thumbnail_20161021_194628.jpg

 

b2ap3_thumbnail_20161021_193912.jpgWas tut man nicht alles, um am nächsten Tag wieder lecker trainieren zu können!

Ebenfalls „neu“ in der Trainingsspeisekarte ist radfahrspezifisches Krafttraining. Da ich mit meinen „Läuferbeinchen“ auf dem Rad dem Feld eher hinterhergefahren bin in der letzten Saison, will ich mein Defizit hier ganz besonders bekämpfen! Und dazu gehört ein bisschen mehr Kraft, damit ich den Drahtesel mal richtig in Schwung kriege! Bisher habe ich noch nie mit Gewichten in diesem Bereich trainiert und ich bin auch hier gespannt, wie der Körper das Ganze umsetzt und vor allem sich dieser Trainingsreiz auch auf das Laufen auswirkt.

 

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Der erste kleine Formtest nach den nun ersten knapp 2 Monaten des Grundlagentrainings soll dann am kommenden Wochenende beim Nikolauslauf erfolgen! Mal schauen wie es da so rollt! Ich bin auf jeden Fall heiss, mal wieder an der Startlinie zu stehen und mal richtig loszurennen! Der letzte Wettkampf ist ja schon recht lang her… auf geht´s!

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Es geht wieder los!

Es geht wieder los!

Immer wieder im Oktober heißt es für mich aufgewacht aus dem wohlverdienten „Sommerschlaf“! Die müden Knochen, Muskeln, Bänder und Sehnen haben sich in der diesmal sehr langen Regenerationsphase hervorragend erholt und warten nur darauf, mal wieder ans Limit gebracht zu werden.

Die Saison 2016 verlief traumhaft, denn von 6 Starts bei Volksläufen in Schleswig-Holstein konnte ich 5 Mal gewinnen und bin sogar Landesmeister in der Männerhauptklasse im 10km Straßenlauf geworden. Und auch im Triathlon habe ich einen großen Schritt nach vorn gemacht und konnte hier sogar den Landesmeistertitel über die Sprintdistanz einsacken! Zudem konnte ich mich in der Regionalliga an die Top 10 herantasten, was ich in diesem Jahr noch gar nicht für möglich gehalten hätte. Ich muss aber zugeben, dass mir u.a. die Zeitstrafe im letzten Rennen hinsichtlich meiner Motivation doch etwas den Wind aus den Segeln genommen hatte. Hinzu kamen die letzten Klausuren im Studium, sodass mein Kopf nicht mehr so richtig auf „Vollgas“ gepolt war. Füße hochlegen, den Bauch in die Sonne halten und den Akku mal richtig auffüllen war somit mein Motto!

Mal wieder richtig hungrig sein auf ein leckeres Trainingsmenü! Den Trainingsplan à la carte abarbeiten und sich völlig erschöpft aber glücklich mit ´ner Buddel Wittenseer belohnen!

Und nach 6 Wochen „Übergangsphase“ bin ich nun mächtig hungrig und plane Step by Step die Ziele für 2017! Zu Beginn des Trainings muss man sich richtig zusammenreißen, nicht sofort alles zu geben und seine Grenzen auszuloten…Quantität vor Qualität heißt es da jedes Jahr auf´s Neue. Man darf also nur anfüttern und muss sich nach dem tollen Sommer Stück für Stück an das norddeutsche „Schietwetter“ gewöhnen! Daher habe ich mich umso mehr gefreut, ein paar Tage mit dem Wittenseer Aktiv Team auf Mallorca zu verbringen! Ein bisschen gutes Wetter naschen muss ja auch mal sein! :)

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Und vor Ort wurden wir mächtig verwöhnt! Strahlender Sonnenschein, eine traumhafte Unterkunft und eine richtig coole Truppe machten Mallorca zu einer unvergesslichen Aktiv Tour, bei der ich sogar noch einmal die Chance hatte das mallorquinische Bergland auf dem Rad zu erkunden.

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Zurück in unserem inzwischen sehr herbstlichen Schleswig-Holstein, heißt es nun die Motivation bis zum Frühling hochzuhalten! Bis dahin umfasst das Trainingsmenü ruhige, lange Läufe und so lange wie möglich im Sattel zu sitzen. Zusätzlich wird zur Auflockerung noch fleißig geschwommen und dann Woche für Woche eine Prise Geschwindigkeit dazu gepackt. Hier und da werde ich euch exemplarisch mal zeigen, wie die einzelnen „Zutaten“ so ablaufen! Dann kann sich jeder sein eigenes Trainingsmenü zusammenstellen, damit die Ziele 2017 auch erfolgreich eingehalten werden können :)

Also bis die Tage,

Euer Leif

 

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