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Trainingstipps zum Laufen und Dranbleiben

Übergangsperiode und semi-spezifisches Ausdauertraining

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Der Winter in Deutschland ist ja bekanntlich nicht die schönste Jahreszeit für uns Läufer; die Tage sind kurz – häufig geht man im Dunkeln zur Arbeit und kommt auch im Dunkeln wieder nach Hause - , die Temperaturen sind niedrig und es ist oft windig und nass. Dennoch kann und sollte diese Zeit sinnvoll und effektiv genutzt werden.

Je nach Jahresplanung und Zielsetzung unterteilt man das Sportjahr in verschiedene Perioden: Vorbereitungsperiode I, II etc., Wettkampfperiode und Übergangsperiode. Letztere beginnt in der Regel nach dem letzen Wettkampf der Saison, etwa einem großen Herbstmarathon, und reicht dann bis in den Dezember oder Januar, wo man dann schon wieder langsam mit der Vorbereitung auf die Saison beginnen kann.

Physiologisch betrachtet dient diese Zeit vor allem der körperlichen Erholung von den Belastungen der Saison. Ein Formverlust wird durch deutlich reduzierte Trainingsumfänge bewusst herbeigeführt und der Körper hat die Chance, sich zu erholen. Das bedeutet nicht, dass man komplett jegliche sportliche Betätigung einstellen sollte, im Gegenteil! Neben regenerierenden Maßnahmen wie Baden, Sauna und lockerem Schwimmen ist die Übergangsperiode die Zeit, in der man mal wieder andere Sportarten betreiben kann, die man in der Saison dem Lauftraining untergeordnet hat. Man kann mal wieder Ball- oder Rückschlagsportarten betreiben oder andere Ausdauerdisziplinen, wie Inlineskaten, Radfahren, Skilanglauf (bzw. Skiroller) etc. ausprobieren. Unser Körper ist nicht für eine einseitige Beanspruchung, wie sie das Laufen darstellt, gemacht, und es ist daher sehr sinnvoll, unseren aktiven (Muskeln und Sehnen) und passiven Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke und Bänder) auf vielfältige Weise zu belasten, also auch mal zu sprinten, zu springen, zu klettern, sich hochzustemmen, zu gleiten etc. Oberstes Gebot in der Übergangsperiode lautet jedoch: nur das machen, wozu man Lust hat und auf seinen Körper hören!

Wer nicht gerne auf sein Ausdauertraining verzichten möchte und wer im Winter (möglichst nach einer kurzen Ruhephase) eine solide Basis für die neue Saison legen möchte, sollte auch die Möglichkeit des semispezifischen Ausdauertrainings in Betracht ziehen und nutzen. So ist es für Läufer durchaus sinnvoll, ihre Grundlagenausdauer durch andere Ausdauersportarten zu entwickeln, bei denen der Organismus zwar nicht in der gleichen Weise, wie beim Laufen gefordert wird, aber bei dem doch gleiche oder ähnliche Muskelgruppen in zum Teil vergleichbarer Weise eingesetzt werden und das Herzkreislaufsystem eben so gut trainiert wird. Die Möglichkeiten sind vielfältig:

  • Schwimmen: Eignet sich auf jeden Fall, um das Herzkreislaufsystem zu trainieren, die spezifische Muskulatur wird hingegen nicht entwickelt.
  • Radfahren:
    Beim Radfahren werden die gleichen Muskelgruppen wie beim Laufen beansprucht, allerdings in unterschiedlicher, gelenkschonender Weise. Da das Radfahren bei schlechtem Wetter und Kälte nicht immer angenehm ist, bieten sich im Winter gerade Mountainbike- oder Crossfahren an, da man kürzer und intensiver unterwegs ist. Wer die Möglichkeit hat, sollte z.B. den Weg zur Arbeit mit dem Rad zurücklegen. Auf diese Weise hat man schon eine Trainingseinheit, ohne sich abends extra noch einmal aufraffen zu müssen und kann vor allem frisch, wach und mit gutem Gefühl in den Arbeitstag starten bzw. diesen beenden. Ich mache das auch so und fahre jeden Tag mit dem Rad von Hamburg nach Pinneberg zur Schule (so ca. 11km/Weg).
  • Skilanglauf:
    Die für meinen Geschmack schönste Möglichkeit des semispezifischen Ausdauertrainings ist der Skilanglauf. Leider wohnen wir relativ weit entfernt von schneesicheren Wintersportgebieten, so dass man immer erst reisen muss. Aber wenn man die Möglichkeiten dazu hat, sollte man sie nutzen. Ein Langlaufwochenende im Harz ist auch schon mit relativ wenig Aufwand möglich und bietet neben guten Loipen eine schöne Wintersportgelegenheit. Vielleicht wird dieser Winter ja auch wieder so streng wie der vergangene, so dass wir sogar hier in Schleswig-Holstein Langlaufen gehen können. Letztes Jahr habe ich davon ausgiebig Gebrauch gemacht.
  • Wenn man das Equipment hat, dann sind natürlich auch das Schlittschuhlaufen, Inline-Skating oder Skirollerlaufen sehr gute Möglichkeiten, die Grundlagenausdauer zu entwickeln, ohne Joggen zu gehen bzw. um sein Lauftraining sinnvoll zu ergänzen und damit die Gelenke und andere Strukturen des passiven und aktiven Bewegungsapparates zu schonen.

Wichtig ist vor allem, dass man mit Freude trainiert und dass man nicht nervös wird, wenn man mal ein paar Wochen nicht läuft. Bei entsprechendem alternativem Training wird man sehr schnell wieder in das Laufen reinkommen und sich bei spezifischem Training schnell verbessern.

Neben der körperlichen Regeneration und alternativen Belastung ist vor allem die psychologische Bedeutung einer sinnvoll gestalteten Übergangsperiode hoch zu bewerten. Wieder einmal andere Sportarten zu betreiben oder auch einmal nichts zu tun, weil der Körper und auch der Kopf einfach nicht wollen, ist von großem Wert. Häufig kommt dann die Lust aufs Laufen wieder von ganz allein und zwar meistens viel stärker, als es am Ende der Saison der Fall war.

Mir geht es regelmäßig so und wenn ich eins in den vergangenen Jahren gelernt habe, dann, dass das beste Training nicht halb so gut wirkt, wie ein frischer Kopf und viel Motivation zum und Freude am Laufen. Ich hätte jetzt eigentlich schon wieder große Lust zu trainieren, da ich seit dem Berlin-Marathon Ende September nicht mehr gelaufen bin (habe mir die Zeit mit Wandern auf Korsika und etwas Radfahren, Schwimmen – nein, eher Baden – und Klavierspielen vertrieben), aber leider hindert mich eine Muskelverletzung in der Wade daran. Ich halte mich daher mit etwas Radfahren fit und freue mich schon auf mein nächstes semispezifische Training - auf Langlaufski über Neujahr.
Ein weiterer wichtiger Aspekt im Rahmen einer gesundheitsorientierten Trainingsgestaltung ist das Athletiktraining für die Rumpfmuskulatur. Die verschiedenen Muskelpartien in Bauch und Rücken stabilisieren unseren Rumpf und sorgen dafür, dass vor allem die Wirbelsäule mit den empfindlichen und nur sehr bedingt regenerierbaren Bandscheiben geschont wird. Dazu, wie man dies zu Hause, ohne großen Aufwand und trotzdem sehr effektiv durchführen kann, werde ich Mitte Dezember etwas an dieser Stelle schreiben.

Also, macht mal wieder den Sport, der euch vielleicht früher viel Spaß bereitet hat, geht in der ersten Phase der Vorbereitung einmal neue Wege und entdeckt die vielfältigen Möglichkeiten des semispezifischen Ausdauertrainings im Winter.

Bis bald an dieser Stelle die besten Grüße
Euer Oleg