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Trainingstipps zum Laufen und Dranbleiben

Rumpfstabilisationsprogramm für Läufer

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Als Läufer tendieren wir häufig dazu, vor allem und ausschließlich unsere Beine zu trainieren und ignorieren dabei gerne, dass zum Laufen eine stabile Körperposition gerade aus gesundheitlicher Sicht sehr wichtig ist. Hinzu kommt, dass bestimmte Muskeln in unserem Körper zur Abschwächung neigen (z.B. die Bauchmuskeln), während andere ständig einen relativ hohen Tonus haben (z.B. Brustmuskulatur).

Kommen jetzt noch einseitige Belastungen im Alltag, wie z.B. stundenlanges Sitzen im Büro dazu, dann sind Haltungsschäden fast schon vorprogrammiert.

Marathonläufer unter euch werden bei sich und anderen Läufern sicherlich schon beobachtet haben, dass gegen Ende eines langen Laufes viele Athleten in sich zusammensacken: sie fallen ins Hohlkreuz und haben zunehmend eine sitzende Laufhaltung. Die Ursache dafür ist ein Ermüden der Rumpfmuskulatur.

Es ist also unbedingt erforderlich, etwas dagegen oder besser formuliert, etwas für eine gute Körpeerhaltung zu tun. Das Problem ist häufig nicht der Wille dazu, sondern eher der Zeitmangel und die Unsicherheit, was man wie genau machen kann und soll. Ich werde daher versuchen, im Folgenden einige Übungen zu erläutern, die man ohne Probleme bei sich zu Hause und ohne aufwendige Geräte durchführen kann. Dem Anforderungsprofil des Laufens entsprechend sind In der Übungsauswahl sowohl isometrische (statische/haltende Muskelarbeit) als auch dynamische (Muskel verkürzt und entspannt sich im Wechsel) Übungsformen repräsentiert. Da das Ausgangsniveau von Sportler zu Sportler unterschiedlich ist, sind die folgenden Wiederholungszahlen und Zeitvorgaben als Richtwerte zu sehen, die man an sein aktuelles Leistungsniveau anpassen muss. Zu vielen Übungen gibt es Variationen, die man mit fortschreitendem Training alternativ oder ergänzend ausführen kann.



1. Crunches
Der Oberkörper wird langsam zu den angewinkelten Beinen angehoben, am höchsten Punkt (die Lendenwirbelsäule bleibt immer am Boden) für eine Sekunde fixiert und anschließend langsam wieder gesenkt, ohne dabei vor der nächsten Wiederholung die Spannung im Bauch zu verlieren. Die Arme werden entweder auf der Brust verschränkt oder an den Ohren gehalten (nicht die Hände hinter dem Kopf verschränken!!!).
Wichtig: Die Lendenwirbelsäule muss die ganze Zeit Richtung Boden gedrückt werden.
Wiederholungen: 10-20
Variante: Anheben und Absenken des Oberkörpers in drei Abschnitten mit jeweils kurzer Fixierung



2. Diagonales Rückenstrecken
Ausgansposition ist der Vierfüßlerstand. Das linke Bein und der rechte Arm werden ausgestreckt, für einige Sekunden fixiert (ganzen Rumpf und das Gesäß anspannen) und dann ganz kontrolliert, angewinkelt unter den Körper zusammengeführt, bevor sie nach kurzem Fixieren wieder langsam ausgestreckt werden.
Wichtig: Langsame Bewegungsausf ührung und Kontrolle (kein Wackeln in der Körperposition).
Wiederholungszahl: 5-10 pro Seite



3. Bankstütz
Wichtig: Körper ist gerade, wie ein Brett; langer Nacken
Variante: Anheben eines Beines (wichtig: in allen Achsen stabil bleiben und nicht verdrehen)
Wiederholungszahl: 20-45 Sekunden halten



4. Oberkörper in Bauchlage anheben
In Bauchlage werden Arme und Beine getreckt ganz leicht angehoben und fixiert. Der Nacken ist lang und das Gesäß angespannt.
Variante: Arme und Beine leicht gegeneinander bewegen (ähnlich dem Kraulbeinschlag)
Wiederholungszahl: 20-45 Sekunden



5. Diagonale Crunches
Auf den Rücken legen, die angewinkelten Beine zu einer Seite fallen lassen und leicht vom Boden anheben. Aus dieser Position Rippenbogen und Beckenkamm zueinander bewegen. (Übungsausführung wie Crunches)
Wiederholungszahl: 10-20 pro Seite



6. Seitheben in Vorbeuge
Die Beine sind leicht über schulterbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Der Oberkörper wird möglichst gerade nach vorne gebeugt (Gesäß herausstrecken), und anschließend werden die ganz leicht angewinkelten Arme langsam seitlich angehoben (Schulterblätter zusammenziehen), kurz fixiert und wieder abgesenkt. Wichtig: gerade Lendenwirbelsäule und langer Nacken. Die Körperhaltung ist sehr wichtig und sollte immer wieder (vielleicht auch mit Spiegel) überprüft werden. Als Alternative zu kleinen Hanteln kann man auch kleine Plastikflaschen nutzen.
Wiederholungszahl: 10-20



7. Seitstütz
Hierbei ist vor allem zu beachten, dass der Schultergürtel richtig aufgerichtet wird (unterstützt durch die Handhaltung mit Daumen nach oben) und dass man im Becken nicht ausweicht.
Variante: Ein Bein abspreizen (sehr anspruchsvoll)
Wiederholungszahl: 15 – 40 Sekunden halten


Das Training lässt sich sehr gut im Anschluss an einen nicht allzu harten Trainingslauf durchführen. Als eigenständige Einheit sollte man sich vorher noch aufwärmen. Das geht optimal mit Seilspringen.
Falls etwas zu wenig Zeit ist, kann man sich auf weniger Übungen beschränken. Wichtig ist dabei nur, dass sowohl Rücken- als auch Bauchübungen repräsentiert sind.

Man kann das Programm als Zirkel- (alle Übungen im Wechsel hintereinander und das Ganze mind. 3x) oder als Stationstraining (jede Übung mind. 3x, dann die nächste) durchführen. Sinnvoll wäre ein ständiger Wechsel der Muskelgruppe. Damit man einen Trainingseffekt erzielt, sollte das Programm mindesten 2x pro Woche durchgeführt werden. Für die Effektivität ist zudem die Genauigkeit der Übungsausführung ganz entscheidend.

Falls Fragen zu dem Programm oder seiner Durchführung bestehen, könnt ihr diese natürlich wie immer per Mail an mich stellen oleg@wittenseer-quelle.de