Methodenvielfalt zur Steigerung der Effektivität des Ausdauertrainings

Nachdem ich mich im letzten Artikel mit den Grundlagen der Trainingslehre beschäftigt und allgemeine Gesetzmäßigkeiten und Prinzipien erläutert habe, soll es in dem folgenden Artikel darum gehen, welche Trainingsmethoden mir speziell im Ausdauertraining zur Verfügung stehen, um mein Training, je nach Zielsetzung, möglichst effektiv zu gestalten.

Wie man sich unschwer vorstellen kann, wird man sich, wenn man über Jahre immer im gleichen Trott vielleicht 2-3mal pro Woche trainiert, irgendwann nicht mehr nennenswert verbessern. Das liegt daran, dass sich das Zentrale Nervensystem sowie die beteiligten Organsysteme an die Belastung gewöhnen (sich anpassen) und daher nicht mehr ausreichend gefordert werden. Um einer so entstehenden, nur der Erhaltung der Leistungsfähigkeit dienenden Monotonie entgegenzuwirken, sollte man sein Training methodisch und inhaltlich abwechslungsreich gestalten. Wie das aussehen könnte, werde ich in den folgenden Absätzen versuchen, exemplarisch zu zeigen.

Um erst einmal eine gute Grundlagenausdauer zu schaffen und diese später dann zu halten, eignet sich von allem die Dauermethode. Sie zeichnet sich durch einen relativ hohen Umfang und eine niedrige bis mittlere, über die Trainingsdauer gleichbleibende Intensität aus. Wenn man also seine gewohnten Dauerläufe von 30 – 90 Minuten oder mehr absolviert, trainiert man nach der Dauermethode.

Eine Variante der Dauermethode ist das sogenannte Fahrtspiel. Hierbei wird der Dauerlauf durch kurze Abschnitte unterbrochen, die mit deutlich höherer Intensität gelaufen werden. Dies kann geländeangepasst geschehen, indem man z.B. in hügeligem Gelände trainiert und die Anstiege immer zügig bewältigt oder kontrolliert, indem man Zeitintervalle vorgibt, die mit erhöhter Geschwindigkeit gelaufen werden; z.B. während eines 45minütigen Dauerlaufes 5x1 Minute schnell mit mindestens 2 Minuten normalem Tempo zwischen den zügigen Abschnitten oder 1, 2, 3, 2, 1 Minute schnell. Die Methode des Fahrtspiels wurde in den 30er Jahren in Skandinavien entwickelt (Fartlek) und wurde aufgrund der erfolgreichen Anwendung überall übernommen – nicht nur in der Leichtathletik, sondern auch in vielen Ballsportarten.

Im Gegensatz zur Dauermethode wird die Belastung beim Intervalltraining durch sogenannte „lohnende Pausen“ unterbrochen, in denen man sich zu ca. zwei Dritteln erholt, jedoch nicht vollständig ausgeruht in die nächste Belastung geht. Die Länge der Intervalle liegt im Mittel- und Langstreckenlauf je nach Trainingsziel zwischen 100 und 2000 Metern (bei Marathonläufern auch noch länger). Die Intensität beim intensiven Intervalltraining liegt im Bereich von 80% der maximalen Leistungsfähigkeit und somit deutlich höher als beim Dauerlauf. Die Pausengestaltung sollte möglichst aktiv sein, d.h., nicht herumstehen, sondern locker auf und ab gehen/traben, da so die Durchblutung und damit der Abtransport saurer Stoffwechselzwischenprodukte (z.B. Laktat) gefördert sowie die Regeneration beschleunigt wird.

Hier ein paar typische Beispiele für Intervalltrainingseinheiten:
Vor jedem Intervalltraining sollte man sich 10 Minuten locker einlaufen, etwas Lauf-ABC (Kniehebelauf, Anfersen, Skippings etc.) und zwei bis drei Steigerungsläufe über ca. 70m absolvieren (als kleine Vorbelastung). Anschließend erfolgt dann der Hauptteil: z.B. 10x200m mit 1:30-2 Minuten Pause oder 4-8x 1000m mit 200m Trab-/Gehpause. Nach dem Hauptteil ist ein lockeres Auslaufen (ruhig barfuß auf dem Rasen, wenn möglich) ganz wichtig ist.

Die Inhalte des Intervalltrainings sind natürlich stark von der Leistungsfähigkeit und den Zielsetzungen des einzelnen Läufers abhängig. Wenn man diese Trainingsmethode noch nie angewandt hat, sollte man vor allem die Intensität, die Intervalllänge und -häufigkeit nicht zu hoch wählen. Am besten lässt sich ein Intervalltraining natürlich auf der Laufbahn durchführen; wer das jedoch nicht so gerne mag, der kann sich gerne auch eine Strecke im Wald oder auf der Straße abmessen. Hügelläufe sind z.B. auf der Bahn gar nicht möglich, stellen jedoch auch einen sehr effektiven Trainingsinhalt dar, der mit der Intervallmethode umgesetzt wird.

Intervalltraining kann selbstverständlich auch extensiv ausgeführt werden, d.h. mit niedriger Intensität und relativ kurzen Pausen. Diese Methode eignet sich gerade für Laufeinsteiger, die noch nicht so lange am Stück durchlaufen können.

Als letzte wichtige Methode im Ausdauertraining sei hier noch die Wiederholungsmethode erwähnt, die jedoch vor allem im Leistungssport zur sinnvollen Anwendung kommt. Sie zeichnet sich durch wenige Wiederholungen aus, die mit annähernd maximaler Intensität absolviert werden. Die Pausen zwischen den Wiederholungen sind dabei so zu gestalten, dass eine, soweit möglich, vollständige Erholung stattfindet. Um sich im Training so hoch zu belasten, ist natürlich eine solide Grundlage und relativ hohe Leistungsfähigkeit Voraussetzung.

Bleibt noch die Frage, wie man die verschiedenen Trainingsmethoden sinnvoll in einen Wochentrainingsplan einbaut. Für Hobbyläufer, die dreimal pro Woche trainieren können, bietet sich z.B. folgendes Programm an:

1. Einheit: Langer Dauerlauf über 60-90 Minuten
2. Einheit: Intervalltraining, z.B.: 4x200m (P. 1:30‘), 2x400m (P.2-2:30‘), 1x800m
3. Einheit: Fahrtspiel: 45‘ Dauerlauf mit 3x1‘ und 2x2‘ zügigem Tempo

Zwischen den Trainingstagen bietet es sich an, einen Ruhetag einzulegen. Die Trainingsdauer und -intensität sowie die Trainingshäufigkeit richten sich natürlich nach dem individuellen Leistungsstand, den angestrebten Zielen sowie dem Zeitbudget. Da gerade Letzteres häufig knapp ist, sollte das Training umso effektiver gestaltet werden, und dafür ist Methodenvielfalt unumgänglich. Zudem macht sie das Training auch interessanter.

In diesem Artikel war häufig die Rede von „Belastungsintensitäten“. Wie man diese individuell bestimmen und steuern kann, dazu werde ich mich im nächsten Artikel äußern. Wie immer freue ich mich bis dahin auf interessante Fragen zu allen Themen rund um den Ausdauersport, die ihr mir unter Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! stellen könnt.