Viele Sportler fragen sich oder andere: Wie soll ich denn am besten trainieren? Nun, die Antwort darauf ist natürlich nicht einfach, und ich kann hier auch nicht pauschal ein Trainingsprogramm vorstellen, das für jeden passt. Es gibt jedoch allgemeine Gesetzmäßigkeiten und Prinzipien der Trainingsgestaltung, die einem als Richtlinie bei der individuellen Trainingsplanung und Gestaltung dienen können. Einige werde ich im Folgenden kurz erläutern.
Alles, was wir so als Leistungssteigerung wahrnehmen, ist letztendlich auf Anpassungserscheinungen zurückzuführen. Unser Organismus passt sich immer an die Belastungen an, denen er ausgesetzt ist. Das bedeutet: Wenn ein Muskel ständig stark gefordert ist, wird er stärker, um diesen Anforderungen standhalten zu können, und wenn er nichts zu tun hat, atrophiert er (bildet sich zurück). Deshalb ist ein eingegipster Arm nach Abnahme des Verbandes immer deutlich dünner als der gesunde aktive Arm. Damit sich ein Muskel also positiv entwickelt, muss man ihn Reizen aussetzen. Diese Reize dürfen nicht zu stark und auch nicht zu niedrig sein, damit eine optimale Anpassung im Sinne der Leistungsverbesserung stattfindet. Nach dieser sogenannten Reizstufenregel nach Roux würde ein 10km-Lauf in 50 Minuten für einen Neueinsteiger ein sehr starker Trainingsreiz sein, während es für einen Top-Läufer ein unterschwelliger Reiz wäre, der zu keiner Leistungsverbesserung führen würde.
Ein gut gesetzter Reiz reicht natürlich nicht aus, um eine stabile Anpassung des Organismus zu erzielen. Nach dem Prinzip der Wiederholung und Kontinuität müssen Reize über einen längeren Zeitraum regelmäßig auf den menschlichen Organismus wirken, um eine Leistungserhöhung zu erreichen. Hierbei ist zudem zu beachten, dass die Reize in zeitlich gut koordinierten Abständen auf den Organismus wirken. Das heißt, dass nach einer hohen Trainingsbelastung oder einer Ermüdungsaufstockung über mehrere Trainingseinheiten (s. Abb. 2) auch wieder eine entsprechende Erholungsphase folgen muss, in der der Körper sich anpassen kann, um danach auf einem höheren Niveau wieder gefordert zu werden (s. Abb. 1). Neben der Härte viel zu trainieren ist also auch der Mut zur Pause gefordert, sonst kann es auch zu einer negativen Leistungsentwicklung kommen (s. Abb. 3).
Ein weiteres wichtiges Prinzip der optimalen Trainingsgestaltung ist das der Progressiven Belastungssteigerung. Die Trainingsbelastung muss sich nach den durch Anpassung veränderten physiologischen Bedingungen richten. Die Belastung im Training darf also nicht immer gleich bleiben, wenn man sich weiterentwickeln will. Diese Belastung lässt sich über verschiedene Parameter erhöhen: Man läuft entweder häufiger, längere Strecken oder schneller. Sinnvoll ist, alle drei bis vier Wochen sein Trainingsprogramm über die genannten Parameter zu verändern.
Wenn man sein Training über einen längeren Zeitraum planen kann und möchte, sollte man das Jahr periodisieren. Die Übergangsperiode habe ich ja schon an dieser Stelle behandelt. Daran schließen die Vorbereitungsperioden und die Wettkampfperiode an. Man könnte sich also die Zeit bis zu den ersten Wettkämpfen in Blöcke von drei bis vier Wochen aufteilen, in denen man die Belastung langsam erhöht und unter Berücksichtigung ausreichender Erholungsphasen seine Form stetig steigert. Dabei ist als grundsätzliche Leitlinie zu beachten, dass das Training, je näher die ersten Wettkämpfe bzw. der Jahreshöhepunkt rückt, zunehmend spezifischer, also an der Wettkampfbelastung orientiert, durchgeführt wird.
Ein letztes sehr wichtiges Prinzip der Trainingsgestaltung ist das Prinzip der Variation der Trainingsbelastung. Danach sollte man im Training nicht immer das Gleiche machen, sondern den Organismus ganz unterschiedlichen Reizen aussetzen. Es reicht also nicht aus, mehrmals in der Woche im Reichseinheitsschritt seine Runde durch den Wald zu traben. Vielmehr gilt es, den Körper unterschiedlich und dabei trotzdem spezifisch zu fordern. Lockere Dauerläufe haben dabei natürlich genauso ihren Platz wie Fahrtspiel, Intervall-Läufe, Hügelläufe, Tempo-Dauerläufe, Lauf-ABC und vieles mehr.
Die verschiedenen Trainingsmethoden und ihren sinnvollen Einsatz werde ich in Kürze hier genauer erläutern.
Bis dahin seid sportlich gegrüßt von
Oleg
PS: Natürlich kann man auf so wenigen Seiten die Thematik nur relativ allgemein behandeln. Wie immer stehe ich daher bei konkreten Fragen zu Training und Theorie gerne zur Verfügung.
1.) Weineck, J.: Optimales Training, 9. Auflage, Balingen 1996, S. 33
2.) Weineck, J.: Optimales Training, 9. Auflage, Balingen 1996, S. 34
3.) Weineck, J.: Optimales Training, 9. Auflage, Balingen 1996, S. 34