Trainingseinblicke auf dem Weg zum Ironman

Dehnen, Gymnastik, Mobilisation ist wichtig

Zwei erfolgreiche Mitteldistanzen liegen hinter mir, die Motivation ist top und nun beginnt die Umstellung auf das Langstreckentraining.

6 Wochen lang geht der nun anstehende Trainingsblock, welcher von den Trainingsinhalten für mich neu ist, da ich bis dato quasi ein „Spezialist“ auf der Mitteldistanz (halber Ironman) war bzw. bin. Das bedeutet viele lange Einheiten in mittleren Intensitätsbereichen, die nicht extrem ermüden, da man das ganze ja über 9-10 Stunden durchhalten muss. Das ist ein krasser Unterschied von dem, was ich bisher trainiert habe. Meine bisherige Wettkampfdauer liegt bei 2-4 Stunden und ist somit deutlich intensiver je Disziplin. Mit einer erhöhten Intensität geht logischer Weise eine geringere Dauer einher…und genau diesen Unterschied gilt es nun zu trainieren.

„Aus dem Benziner einen Diesel machen – lange und effizient rollen“

Von diesen genannten 6 Wochen sind 4 Wochen mit einem zeitlichen Trainingsaufwand von 20-25 reiner Trainingszeit geplant - aufgeteilt in Schwimmen, Radfahren, Laufen und Krafttraining/Gymnastik. Die Vor- und Nachbereitung wie z.B. Fahrten zum Schwimmbad sind dabei nicht mit eingerechnet.

Um einen kleinen Einblick in den Trainingsalltag einer Ironman Vorbereitung eines Amateurtriathleten zu erhalten, beschreibe ich im Folgenden einen Trainingstag aus meiner Vorbereitung:

Training unter der (Arbeits-) Woche

Zeitmanagement. Der wichtigste Faktor, denn die Arbeit hat Vorrang. Freundin, Freunde und Familie finden zwar ebenso einen Platz im Tagesablauf, finden sich ehrlicher Weise in dieser Phase aber eher an dritter Stelle wieder 😉

Ein guter Trainingstag unter der Woche beginnt früh morgens – heute sogar gar nicht mal so früh, da ich als Lehrer an einem Tag in der Woche erst zur dritten Stunde Unterricht habe. Das bedeutet ich muss um 09:30 in der Schule sein. Da ist schonmal eine gute Stunde Zeit für das Training. Der Fokus für den heutigen Tag liegt auf der Grundlagenausdauer – das bedeutet keine harten Intervalle, sondern locker langes Training ohne sich zu „quälen“. 😊

Nach dem Aufstehen gibt es kein Frühstück, sondern lediglich 1-2 Espresso. Zum einen verliert man durch ein Frühstück Zeit (Essen + Zeit zum Verdauen), zum anderen bietet das Training auf nüchternen Magen die Möglichkeit den Fettstoffwechsel zu trainieren. Hat der Körper keine schnelle Energie zur Verfügung (durch z.B. ein vorheriges Frühstück mit Kohlehydraten und Zucker) ist er gezwungen auf Fette umzusteigen. Diese kann der Körper „effizienter“ verbrennen bei geringerer Intensität und das entspricht dem, was man beim Ironman entsprechend umsetzen muss.

Koffein (Espresso ohne Zucker) verstärkt diesen Stoffwechselprozess sogar! Aber Achtung, man sollte sich vorsichtig an diese Trainingsform herantasten, da es neben der sportlichen Ertüchtigung eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellt! Man sollte also eine gute Grundlagenausdauer haben, bevor mit „Nüchtern Training“ begonnen wird.

Für mich auf dem Trainingsplan für diesen Morgen:

60 Min lockerer GA1 Dauerlauf mit 4 Steigerungen am Ende

Locker? GA1? Was bedeutet das?

Für den Hobbyläufer gilt als Richtwert: „Laufen ohne zu Schnaufen“. Ist man in der Lage sich beim Laufen z.B. zu unterhalten, ist es auf jeden Fall nicht zu intensiv.

Für einen erfahrenen Läufer bedeutet GA1 (Grundlagenausdauer) eine Zeit die u.a. von meiner 10 Km Bestzeit abgeleitet werden kann. Diese ist bei mir bei aktuell ca. 31:30 Min auf 10 Km, so dass alles zwischen 4:15 und 4:45 min / km diesem ominösen GA1 Bereich entspricht. Läufe im GA2 Bereich sind entsprechend schneller und sollten nüchtern nicht durchgeführt werden.

An diesem Morgen bin um 06:15 Uhr aufgestanden, um 06:45 Uhr gestartet und 13 Km gelaufen - damit habe ich die Vorgabe ganz gut getroffen. 😊

Nun geht es fix unter die Dusche bevor es dann Frühstück gibt.

Um 08:30 Uhr verlasse ich das Haus und habe von der 3.  bis zur 8. Stunde Unterricht – Schulschluss ist um 14:45 Uhr. Damit bin ich gegen 15:30 Uhr zu Hause. In der Schule gibt es bereits den ersten Snack, welchen ich zu Hause zumeist einen Zweiten folgen lasse 😊 Zu schwere Kost ist hierbei nicht empfehlenswert, da die nächste Trainingseinheit bereits ansteht. Oftmals ist es bei mir nur 1 Brötchen oder ein Powerriegel+ Banane…und natürlich Espresso!!

Dann geht es direkt um 16:00 Uhr auf´s Rad. Eine 3 stündige Radausfahrt, welche ebenso im GA1 Bereich zu absolvieren ist. Am Ende der Radausfahrt soll es aber noch einmal „profiliert“ sein ( „bergig“), was hier bei uns im Norden eine echte Herausforderung darstellt! Mein anstehender Ironman in der Schweiz hat auf der Radstrecke 2000 Höhenmeter und ist somit alpin…und das muss zumindest in Ansätzen simuliert werden! Die „Erhöhungen“ hier in Blankenese sind also alles was ich an Bergen zur Verfügung habe….da fährt man dann auch gerne mal 5-10x die Anstiege hoch! Während der Radausfahrt esse ich meistens nur 1-2 Gels bei lockeren Einheiten und freue mich dann am Ende bereits auf das Abendbrot!

Das gibt’s es aber erst, wenn ich mich brav und vorbildlich noch kurz dehne und Gymnastik mache (Mobilisation). Dieser Teil des Trainings gehört regelmäßig zu denen, die im Trainingsplan mit „rot“ (nicht durchgeführt) markiert werden, da der Hunger und der Ruf des Schreibtisches doch lauter sind! Somit ist dies eher ein „Symbolbild“ 😉

Gegen 20:00 Uhr begebe ich mich dann an den Schreibtisch, um den kommenden Schultag vorzubereiten. Optimaler Weise dauert dies nicht länger als 1-2 Stunden, sodass die heimische Couch auch noch ihre Wertschätzung bekommt! Um 23 Uhr geht es dann ab ins Bett und es wird regeneriert für die nächsten Trainingseinheiten. 😊

Dabei immer das Ziel vor Augen!

#vomNordennachOben