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Trainingstipps zum Laufen und Dranbleiben

Beweglichkeitstraining für Läufer

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„Soll ich jetzt dehnen oder nicht?!“
Bezüglich kaum eines anderen Trainingsbereiches herrscht so viel Unsicherheit und Verwirrung unter den Aktiven wie beim Beweglichkeitstraining. Das liegt zum einen daran, dass die Forschungslage bezüglich der Wirkung verschiedener Dehnmethoden nicht immer eindeutig ist und zum anderen daran, dass generelle Aussagen dazu, wie man seine Beweglichkeit trainieren soll, nicht möglich sind, da dieses WIE immer von vielen Faktoren wie Trainingszustand, Zeitpunkt, Zielsetzung etc. bestimmt wird.

Fest steht, dass die Beweglichkeit eine wichtige konditionelle Fähigkeit darstellt, die unmittelbaren Einfluss auf die die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Sportlers hat und daher im Training berücksichtig werden sollte. Ich werde also im Folgenden versuchen deutlich zu machen, wann und wie speziell Läufer ein sinnvolles Beweglichkeitstraining durchführen können. Dabei werde ich so gut wie möglich die Fragen Beantworten, die mir in den letzten Jahren immer wieder von vielen Sportlern, Schülern und Kollegen gestellt wurden.

Vorweg erst einmal eine kurze Definition des Begriffs:
„Beweglichkeit ist die Fähigkeit, willkürliche Bewegungen mit der erforderlichen bzw. optimalen (unter Umständen maximalen) Schwingungsweite in den Gelenken ausführen zu können.“  Friedrich, W.: Optimales Sportwissen. 2. Aufl. Spitta Verlag, Balingen 2007.

Was hier schon einmal auffällt: Läufer müssen definitiv kein Spagat können Neben dieser allgemeinen Definition könnte man jetzt noch allgemeine und spezielle (auf einzelnen Gelenke und Muskeln bezogen) sowie aktive (durch eigene Kraft erreichbar) und passive (mit Partnerhilfe) Beweglichkeit unterscheiden. Jetzt aber zu den konkreten Fragen, die sich viele stellen.

1. Warum ist Beweglichkeit wichtig?
Eine ausreichende Beweglichkeit ist die Voraussetzung dafür, die in meiner Sportart geforderten optimalen Bewegungsamplituden ungehindert realisieren zu können. Wenn ich als Läufer also z.B. eine zu geringe Beweglichkeit im Bereich der Oberschenkelmuskulatur (vor allem Hüftbeuger, Oberschenkelstrecker und Oberschenkelbeuger) habe, dann wirkt sich das negativ auf meine Schrittlänge aus und ich muss zudem immer gegen einen Widerstand gegenanlaufen. Eine mangelnde Elastizität des Gewebes ist zudem anfälliger für Verletzungen.

2. Wovon ist Beweglichkeit abhängig?
Die Beweglichkeit wird von vielen Faktoren beeinflusst:

  • Knorpel, Kapsel, Sehnen, Knochenstrukturen des Gelenks (Gelenkigkeit)
  • Dehnfähigkeit des Muskels: Muskeltonus (ist z.B. nach Belastungen oder bei Stress erhöht), Elastizität der bindegewebigen Anteile (s.u.) (Elastizität nimmt bei Ruhigstellung und im Alter ab), Muskelmasse, Resistenz gegen Dehnungsschmerz
  • Kraftfähigkeit des Antagonisten (Muskel, der die entgegengesetzte Bewegungsrichtung realisiert)
  • Fähigkeit sich zu Entspannen
  • äußere Faktoren: Tageszeit (morgens ist man noch nicht so beweglich), Temperatur (äußerlich und innerlich), Ermüdungszustand (bei großer Ermüdung sinkt die Beweglichkeit) und natürlich auch Alter und Geschlecht (Frauen sind in der Regel beweglicher)



Wichtig für uns Läufer ist hier also zu beachten, dass wir uns nur in gut aufgewärmten Zustand und nicht bei großer Ermüdung der Muskulatur dehnen.

3. Wie beweglich muss ein Läufer sein?
Die Antwort liegt auf der Hand: So beweglich, dass er eine optimale Schrittlänge ohne Ausweichbewegungen in der Hüfte und ohne gegen allzu große Widerstände gegen an arbeiten zu müssen realisieren kann. Ob das möglich ist, erkennt man bei sich selbst ganz schnell. Besonders im Bereich der Beinstrecker, -beuger, Hüftstrecker, -beuger sowie der Wadenmuskulatur ist also eine ausreichend, keine maximale, Beweglichkeit wichtig. Sie ist zudem wichtiger Bestandteil der Verletzungsprofilaxe.

4. Bin ich „verkürzt“?
Viele Menschen stellen bei sich eine nicht ausreichende Beweglichkeit fest und erklären dies damit, dass bestimmte Muskel „verkürzt“ sind. Dieses Adjektiv ist irreführend, da der Muskel nicht kürzer wird. Die Länge eines Muskels wird in den Entwicklungsphasen des Kindes- und Jugendalters festgelegt. Die Tatsache, dass die Schwingungsweite in einem Gelenk geringer wird und sogar Fehlhaltungen zu erkennen sind, ist folglich auf andere Faktoren zurückzuführen.

Zum einen erhöht sich durch sportliches Training die Muskelmasse und damit automatisch auch der Ruhetonus, welcher zudem durch die Belastung selbst erhöht ist. Wird der Gegenspieler dieses Muskels (also der Muskel, der die entgegengesetzte Bewegungsrichtung realisiert) nicht auch gekräftigt, kommt es zu einem Ungleichgewicht und damit zu Fehlstellungen. Zum anderen verliert ein Muskel mit seinen bindegewebigen Strukturen (dünne Häutchen, die jede einzelne Muskelfaser, kleine Faserbündel und schließlich den gesamten Muskel überziehen und in einer Sehne zusammenlaufen) an Elastizität, wenn diese nicht permanent von ihm gefordert wird. Wie immer passen sich die Strukturen des Körpers an die Anforderungen an, die an sie gestellt werden.

Ein Beispiel aus dem Alltag: Frauen, die sehr häufig Schuhe mit hohen Absätzen tragen, bekommen häufig Probleme mit der Achillessehne. Ihre Wadenmuskeln werden ständig angespannt, während die Gegenspieler (vor allem die Schienenbeinmuskeln) nur wenig zu tun haben. Der Tonus in der Wade ist also stark erhöht. Zudem wird von der Wadenmuskulatur und der dazugehörigen Achillessehne nur sehr wenig Flexibilität verlangt, weshalb die Elastizität deutlich nachlässt, bis irgendwann ein Barfußlaufen nur noch unter Schmerzen möglich ist. Für das Laufen und für den Alltag heißt das also, dem Körper ständig und immer wieder in den Bereichen fordern, in denen er funktionieren soll. Nur so bleibt er Leistungsfähig.

5. Warum sollte ich mich wie dehnen?
Wie ober schon erwähnt, sollte das Beweglichkeitstraining fester Bestandteil des Trainingsalltags sein, da es wichtige Aufgaben bezüglich einer Leistungssteigerung sowie der Gesundheit erfüllen kann, wenn es richtig durchgeführt wird. Die Antworten auf die Frage lauten also:

  • Erhalt der Beweglichkeit
  • Aktivierung der Muskulatur vor Belastungen
  • Unterstützung der physischen und psychischen Regeneration

6. Wann sollte ich mich dehnen?

Je nach Trainingsziel kann man sich vor und/oder nach einer Belastung sowie als Haupttrainingsinhalt dehnen. In jedem Fall ist es wichtig, gut aufgewärmt zu sein (s. oben). Zudem ist zu beachten, dass man sich nach sehr intensiven und erschöpfenden Belastungen, wenn überhaupt, nur ganz sanft dehnt, da man durch den erhöhten Zug auf die Muskelfasern bei der Dehnung, die Belastung auf diese Strukturen nur noch weiter erhöht und so Verletzungen verursacht, anstatt die Regeneration zu fördern (s. auch Artikel zu Muskelkater). Nach moderaten Trainingseinheiten, kann ein richtig durchgeführtes Dehnprogramm (s. unten) die Regeneration durchaus unterstützen. Sollte man intensiv an seiner Beweglichkeit arbeiten müssen, weil diese einen in der Bewegungsfreiheit entscheidend einschränkt, müssen intensive Dehnprogramme durchgeführt werden, die dann als mehr oder weniger eigenständige Einheit zu sehen sind und nach anderen Prinzipien gestaltet werden (s. unter).

7. Wie sollte ich mich dehnen?
Um die Muskeln auf eine Belastung (z.B. einen Wettkampf oder ein hartes Training) vorzubereiten, oder um danach die Phase der Regeneration zu unterstützen, sollte stets dynamisch gedehnt werden. Das heißt, dass man den Muskel durch leichtes Wippen in die Dehnungsposition dehnt und nicht wie beim klassischen Stretching längere Zeit in der Dehnungsposition hält. Der Muskel wird beim dynamischen Dehnen aktiviert und die Durchblutung gefördert.
Ganz wichtig ist, dass das Dehnen ohne Schmerzen durchgeführt wird. Dazu ist auf eine genaue Bewegungsausführung zu achten. Zudem sollte man sich vor allem bei der Nachbereitung einer Belastung Zeit nehmen, um auch psychisch zur Entspannung zu gelangen. Ergänzend können wir uns als Läufer unsere Beweglichkeit durch verschiedene Übungen aus dem Lauf-ABC (s. Artikel hierzu) erhalten. Auch Steigerungsläufe, bei denen wir eine deutlich längere Schrittlänge realisieren als beim normalen Joggen, können diesem Zweck dienen. Anders verhält es sich, wenn die Beweglichkeit langfristig gesteigert werden soll, wie das z.B. bei Turnern der Fall ist, die Spagat lernen wollen.
Hierzu ist ein regelmäßiges, mehrmals pro Woche durchgeführtes, ausführliches Dehntraining erforderlich, bei dem auch andere Methoden, wie z.B. die PNF-Methoden (s. unten) zum Einsatz kommen.

8. Übungsauswahl zur Vorbereitung  und Nachbereitung von Belastungen und zum Erhalt der speziell im Laufbereich wichtigen Flexibilität
Zu dehnende Bereiche und  Übungsbeschreibung:

a) Oberschenkel und Hüfte
Beinschwingen in Laufrichtung: Beine einzeln in Laufrichtung nach vorne und hinten pendeln; sanft beginnen und dann die Amplitude vorsichtig erhöhen; nicht in der Hüfte ausweichen! Bei Gleichgewichtsproblemen mit einer Hand an Geländer oder Wand festhalten.

b) Oberschenkel und Hüfte
Beinschwingen seitlich vor dem Körper: Beine einzeln vor dem Körper seitlich zur Laufrichtung pendeln; etwas mit der Hüfte mitgehen.

c) Fußgelenke
Kreisen der Fußgelenke in beide Richtungen.

d) Wade: Achillessehne + Zwillingsmuskel (gastrocnemius)
Das zu dehnende Bein gestreckt nach hinten ausstellen und die Ferse bei aufgerichtetem Becken langsam und sanft zum Boden federn; beide Füße zeigen in Laufrichtung!

e) Wade: Achillessehne + Schollenmuskel (soleus)
s. 4., nur, dass beide Beine im Knie leicht gebeugt werden

f) Beinstrecker
Das zu dehnende Bein am Fußgelenk greifen und sanft federnd Richtung Gesäß ziehen; die Hüfte ist aufgerichtet (kein Hohlkreuz!); der zu dehnende Oberschenkel steht parallel zum Oberschenkel des Standbeins

g) Hüftbeuger 
Weiter Ausfallschritt; Winkel im Knie dabei mindestens 90 Grad; auf Aufrichtung in der Hüfte achten und leicht Richtung Boden federn; nicht in der Hüfte verdrehen und ausweichen!

 h) Hüftstrecker (Gesäßmuskeln)
Im Stehen oder Liegen (leichter) das zu dehnende Bein im Knie gebeugt Richtung Oberkörper federn; nicht aus der Laufrichtung drehen!

i) Beinbeuger
Im Stehen: das zu dehnende Bein mit der Ferse auf eine etwas erhöhte Unterlage legen; anschließend den Oberkörper, ohne den Rücken krumm zu machen, in Richtung Bein federn; nicht in der Hüfte verdrehen!

Weitere Dehnmethoden zur Verbesserung der Beweglichkeit Als besonders effektiv gelten die sogenannten PNF-Methoden. Dabei steht PNF für propriozeptive neuromuskuläre Faszilation. Drei PNF-Methoden werden unterschieden:

  • AC-Stretching: Der Antagonist (Gegenspieler) des zu dehnenden Muskels wird während der Dehnung aktiv angespannt.
  • CR-Stretching: Der zu dehnende Muskel wird zunächst mehrere Sekunden stark angespannt und dann passiv gedehnt.
  • CR-AC-Stretching: Der zu dehnende Muskel wird zunächst stark kontrahiert (angespannt) und anschließend mit AC-Stretching gedehnt.

Welche der drei Formen die effektivste ist, konnte noch nicht eindeutig bestimmt werden. Sinnvoll ist immer, in solchen Fragen auf den eigenen Körper zu hören und herauszufinden, was für einen persönlich den besten Effekt hat. Eine durch ausführliches und über einen längeren Zeitraum regelmäßig durchgeführtes Dehntraining erreichte größere Beweglichkeit hängt nicht damit zusammen, dass der Muskel länger wird, sonder damit, dass die betroffenen Strukturen gegenüber dem Dehnungsreiz unempfindlicher (kurzfristiger Effekt) und die bindegewebigen Strukturen elastischer werden. Zudem wird der Muskel in der Dehnungsposition belastbarer. Ich hoffe, die größten Unklarheiten sind jetzt beseitigt und jeder hat jetzt eine Vorstellung davon, warum und wie er seine Beweglichkeit trainieren kann. Sollten Fragen oder Wünsche zu weiteren Ausführungen bestehen, dann schickt sie mir einfach als Kommentar in meinem Blog.