Wittenseer Aktiv

Trainingstipps zum Laufen und Dranbleiben

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Gesund ins neue Jahr

Das Jahr 2016 ist nun fast vorüber und über die Feiertage bei der Familie kommt man bei lecker Speis und Trank so richtig zur Ruhe…das dachte sich mein Körper bzw. mein Knie zumindest. Eigentlich wollte ich die freie Zeit nutzen, um zwischen Brunch, Mittagessen, Kaffee & Kuchen sowie ausgiebigem Dinner, richtig fleißig zu trainieren…aber dazu kam es leider nicht. Nach einem längeren Dauerlauf bekam ich leichte Knieschmerzen und über Nacht wurde das Ganze dann auch etwas schlimmer. Klassisch überlastet und nun gereizt hat mir mein Körper zu verstehen gegeben, dass ich es mit dem Trainingseifer wohl etwas zu gut meinte. Zum Glück kann man als Triathlet im Wasser hervorragend gelenkschonend trainieren. Die Beine mit einem Pullboy fixiert, sodass das Knie auch wirklich nicht belastet wird, bin ich dann jeden Tag schwimmen gegangen. Alle weiteren, ergänzenden Trainingseinheiten habe ich in der folgenden Woche weggelassen und mich mal auf Gymnastik und Regeneration fokussiert. Manchmal ist weniger mehr und meistens (hoffe ich :) ) verliert man auch gar nicht viel von seiner Form, wenn man mal eine Woche „pausieren“ muss.        

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Nach der Ruhewoche scheint sich auch alles wieder erholt zu haben und ich konnte auch schon wieder locker laufen       gehen. Zudem bin ich sogar öfter auf dem Mountainbike als auf dem Spinningrad gewesen! Da alle meine Triathlonkollegen der Kälte trotzen und viel draußen fahren, habe ich mir einen Ruck gegeben und mich auch mal ins Kalte verirrt! Immer auf der Suche nach ein paar knackigen Anstiegen wird einem auch gar nicht so kalt und die Zeit vergeht wie im Flug! Ob jetzt Mountainbike, Spinning oder die eigene Radrolle zu Hause die beste Alternative zum eigentlichen Rennradfahren ist, ist mir dabei aber noch unklar. Von allem ein bisschen… das wird schon ein paar gute Trainingsreize setzen hoffe ich :)! Hauptsache der Puls befindet sich in einem adäquaten Bereich, sodass man im Grundlagenbereich hier ordentlich was entwickeln kann! Kombiniert mit den Bergsprints oder dem Fahren im schweren Gang, wird zusätzlich die radfahrspezifische Kraftausdauer weiter ausgeprägt. Also immer kräftig in die Pedalen treten!

 

 

 

 

 

Zu Beginn des neuen Jahres werde ich mit einem laufspezifischen Trainingsblock starten, sodass ich versuchen werde einen Wochenumfang von etwa 100 Km zu realisieren, wobei das Radfahren und Schwimmen deutlich reduziert werden bzw. auch mal wegfallen. Nach einem darauffolgenden Schwimmblock (20Km) wird dann auch mal ein 400m Test geschwommen, um zu kontrollieren, ob die Trainingsreize auch ihre Wirkung zeigen. Man will sich ja schließlich auch verbessern bei all dem Training :)! Und dann ist es auch schon nicht mehr lange hin bis es ins erste Trainingslager in den Süden geht!

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Bis dahin gucke ich hier und da schon einmal welche Wettkämpfe im neuen Jahr anliegen und was die Jahreshighlights werden sollen. Auf jeden Fall habe ich gehört, dass Wittenseer neben den Volksläufen vermehrt auch ein paar Triathlonwettkämpfe mit ins Programm genommen hat. Ich bin auf jeden Fall gespannt und freue mich auf die Wittenseer Aktiv Tour 2017 mit tollen Wettkämpfen und (hoffentlich) schnellen Rennen :)

Also bleibt motiviert und vor allem gesund und munter!

 

Einen guten Rutsch ins neue Jahr und beste Grüße,

euer Leif

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Schneller laufen...ohne schnell zu laufen!

Mein Start beim Nikolauslauf in Neumünster Rund um den Einfelder See (7,8 Km) lief im wahrsten Sinne des Wortes richtig gut! In diesem Jahr hatten wir hierbei sogar dem Anlass entsprechend richtig gutes Wetter, sodass wir bei leichtem Sonnenschein und Windstille, aber dafür auch nur 2 Grad, auf die Strecke geschickt wurden. Das war richtig kalt...also schnell rennen, um warm zu werden! Mein Ziel war es meine Zeit aus dem Vorjahr zu verbessern und wenn möglich natürlich möglichst weit vorne zu landen :)! Man muss dazu sagen, dass ich im letzten Jahr nicht 100% Vollgas gegeben habe, da ich am Tag darauf einen weiteren Wettkampf hatte. Da ich mich dabei allerdings etwas übernommen hatte und doch einige Zeit danach noch müde Beine hatte, habe ich mich in diesem Jahr für nur einen Start entschieden…und der sollte dann auch schnell sein!

 

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Ich war also richtig heiss, habe vom Start weg richtig Druck gemacht und bin die ersten beiden Kilometer in 3:06 und 3:07 auch viel zu schnell angegangen…etwas übermotiviert könnte man sagen ;)! Danach habe ich dann einen guten Schritt gefunden und den Nikolaus gejagt :)!  Am Ende war ich ca. 3 Minuten schneller als im Vorjahr und konnte mit einer Zeit von 25:20 Min gewinnen! Wenn man sich diese Zeit auf 10Km hochrechnet, bin ich jetzt schon so schnell wie im Frühjahr… so schnell war ich im Winter lange nicht mehr! Und das Ganze, obwohl ich keine schnellen Läufe in vergleichbarer Geschwindigkeit gemacht habe! Ich bin also schneller geworden, ohne überhaupt schnell gelaufen zu sein :)! Die langen extensiven und verhältnismäßig langsameren Einheiten haben also auch eine gute Wirkung!

Im Anschluss an diesen Wettkampf stand eine „Regenerationswoche“ für die Beine an! Das heisst natürlich nicht, dass nicht trainiert wird! Ziel war es hierbei in 5 Tagen 20 Km zu schwimmen…und das hab ich mit 19Km auch fast geschafft! Auch hier ein ganz neuer Trainingsreiz der richtig Muskelkater im Rücken mit sich bringt! Da muss man sich richtig zusammenreißen und brav die Kacheln zählen, um auf einen solchen Umfang zu kommen! Richtig schnell schwimme ich hierbei allerdings nicht, weil ich momentan noch viele Technikelemente mit ins Training einbaue. Eine gute Wasserlage mit einhergehender Technik ist im Schwimmen ganz ganz wichtig und der grundlegende Baustein, um von Kategorie „Treibholz“ zum schnellen Fisch zu werden! Meine Taktik für den Sommer ist nämlich schnell schwimmen zu können, um im Triathlon weit vorne im Feld aus dem Wasser zu kommen, um den Rangeleien und den Gefahren einer Zeitstrafe im Getümmel des Radfeldes aus dem Weg zu gehen :)

Aber man kann noch so schnell schwimmen…auf dem Rad muss man natürlich auch abliefern! Und die Grundlage erarbeite ich mir hier zum größten Teil indoor auf dem Spinningrad. Bei Temperaturen unter 5 Grad oder Regen ist mir die Gefahr eine Erkältung zu bekommen einfach zu groß…rede ich mir zumindest ein! Vielleicht bin ich da auch noch zu sehr ein „Schönwetterfahrer“ und es ist mir einfach zu kalt. Ich muss mich da noch etwas abhärten. So versuche ich 2-3 Mal die Woche 90 Min-2 Stunden in die Pedalen zu treten und die Beine an die Tretbewegung zu gewöhnen. Intervalle fahre ich hier auch regelmäßig und das sind meistens Variationen vor allem im Widerstand, sodass ich entweder eine sehr hohe Frequenz mit wenig Widerstand oder eben einen Berg simuliere und einen ganz schweren Gang trete. Wenn es das Wetter dann mal zulässt verirre ich mich auch ab und zu mal auf das Mountainbike, aber das ist eher selten der Fall!  Deshalb sind für das neue Jahr auch 2 Radtrainingslager im Süden geplant! Da freue ich mich schon richtig drauf und gibt mir extra Motivation jetzt fleißig zu sein, damit ich mit einer guten Radgrundlage vor Ort dann auch ordentlich Kilometer machen kann!

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 Ansonsten heißt es einfach gesund, verletzungsfrei und immer am Ball zu bleiben was das Training angeht!

Ab nächster Woche werden die Tage dann auch schon wieder etwas länger…also alle Vorzeichen positiv :)

Beste Grüße,

Leif

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Neue Trainingsreize- Der Rumpf ist Trumpf!

Die Uhren sind umgestellt, die Temperaturen verirren sich nur noch selten über die 10 Grad Marke…jaja der norddeutsche Winter ist da! Für alle Läuferinnen und Läufer und alle anderen sportlich Aktiven heißt das sich warm einzupacken und sich gut beleuchtete Wege zu suchen. Ganz wichtig aber: Ausreden zählen nicht! Immer motiviert sein, sich die selbstgesteckten „Fleißpunkte“ abholen und dann fühlt sich das Ganze trotz des Wetters schon viel besser an.

Ich habe mein Training im Vergleich zum letzten Jahr deutlich umgestellt und versuche mir eine richtig gute Grundlagenausdauer anzutrainieren. Im Laufbereich sieht mein Trainingsmenü momentan so aus, dass ich 3-4 Mal die Woche laufe und versuche dabei nicht unter 15 Km pro Einheit zu kommen. Wichtige Reize setze  ich dabei mit meinem Trainingskollegen und gutem Freund Steffen Uliczka. Der mittlerweile zum Marathon gewechselte Vollblutläufer nimmt mich jeden Dienstag auf´s neue mit auf eine kleine Nachtwanderung (gern auch mal 20Km :) ) im 3:30iger Schnitt... und das Ganze der dunklen Winterzeit trotzend trotzdem im Wald! Mit ´ner richtig hellen Lampe auf dem Kopf fühlen sich die für mich echt harten Trainingseinheiten dann doch gleich viel lockerer an! Im Wald ist's eben schöner! Egal zu welcher Jahres- und Tageszeit...da lauf ich sogar freiwillig den einen oder anderen Kilometer mehr . Ich versuche somit möglichst lange Läufe im oberen Grundlagenbereich (GA1) bzw. hin zum Übergangsbereich (anaerobe Schwelle) zu realisieren, um so Stoffwechselprozesse anzuregen, die mich im Triathlon (hoffentlich) noch einmal richtig einen Schritt nach vorne bringen :)! In der letzten Saison ging mir auf der olympischen Distanz am Ende der eigene „Energietank“ dann doch zu schnell leer, sodass ich da nochmal an einer Stellschraube drehen möchte, die ich bisher so nicht gedreht habe. Von der Leichtathletik und somit vom Bahnlaufen kommend, hat mein Körper bis dato eher gelernt möglichst schnell auf einer relativ kurzen Strecke zu laufen. Der Triathlon ist da vergleichsweise eine deutlich längere Distanz. Somit hatte ich eine gute Laktatverträglichkeit und war in der Grundgeschwindigkeit richtig schnell…wie so ein Sportwagen eben :)! Da eine olympische Distanz aber eher ca. 2 Stunden dauert und somit ganz andere Stoffwechselvorgänge anspricht, muss der Körper hier eher wie ein guter Diesel agieren…und das versuche ich nun fleißig umzusetzen.

Ich bin wirklich völlig fasziniert von dieser neuartigen Ermüdungsform des Sporttreibens und spüre wie mein Körper Stück für Stück effizienter mit den langen Belastungsformen umgeht. Zu Beginn fiel mir das ganze ziemlich schwer und ich hatte regelmäßig muskuläre Probleme. In Zusammenarbeit mit meinem Physiotherapeuten fanden wir heraus, dass speziell meine Rumpfmuskulatur (um es mal nett auszudrücken) noch Potential hat :)! Somit mache ich nun 2-3 Mal die Woche Stabilisationsübungen für die Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Dies hilft, ökonomischer zu laufen und vor allem etwaige Dysbalancen auszugleichen, die oftmals die Ursache für muskuläre Probleme sein können. Zudem zwinge ich mich vermehrt auch mal Gymnastik zu machen….man munkelt auch das soll helfen :)b2ap3_thumbnail_20161021_201553.jpgb2ap3_thumbnail_20161021_194628.jpg

 

b2ap3_thumbnail_20161021_193912.jpgWas tut man nicht alles, um am nächsten Tag wieder lecker trainieren zu können!

Ebenfalls „neu“ in der Trainingsspeisekarte ist radfahrspezifisches Krafttraining. Da ich mit meinen „Läuferbeinchen“ auf dem Rad dem Feld eher hinterhergefahren bin in der letzten Saison, will ich mein Defizit hier ganz besonders bekämpfen! Und dazu gehört ein bisschen mehr Kraft, damit ich den Drahtesel mal richtig in Schwung kriege! Bisher habe ich noch nie mit Gewichten in diesem Bereich trainiert und ich bin auch hier gespannt, wie der Körper das Ganze umsetzt und vor allem sich dieser Trainingsreiz auch auf das Laufen auswirkt.

 

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Der erste kleine Formtest nach den nun ersten knapp 2 Monaten des Grundlagentrainings soll dann am kommenden Wochenende beim Nikolauslauf erfolgen! Mal schauen wie es da so rollt! Ich bin auf jeden Fall heiss, mal wieder an der Startlinie zu stehen und mal richtig loszurennen! Der letzte Wettkampf ist ja schon recht lang her… auf geht´s!

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Es geht wieder los!

Es geht wieder los!

Immer wieder im Oktober heißt es für mich aufgewacht aus dem wohlverdienten „Sommerschlaf“! Die müden Knochen, Muskeln, Bänder und Sehnen haben sich in der diesmal sehr langen Regenerationsphase hervorragend erholt und warten nur darauf, mal wieder ans Limit gebracht zu werden.

Die Saison 2016 verlief traumhaft, denn von 6 Starts bei Volksläufen in Schleswig-Holstein konnte ich 5 Mal gewinnen und bin sogar Landesmeister in der Männerhauptklasse im 10km Straßenlauf geworden. Und auch im Triathlon habe ich einen großen Schritt nach vorn gemacht und konnte hier sogar den Landesmeistertitel über die Sprintdistanz einsacken! Zudem konnte ich mich in der Regionalliga an die Top 10 herantasten, was ich in diesem Jahr noch gar nicht für möglich gehalten hätte. Ich muss aber zugeben, dass mir u.a. die Zeitstrafe im letzten Rennen hinsichtlich meiner Motivation doch etwas den Wind aus den Segeln genommen hatte. Hinzu kamen die letzten Klausuren im Studium, sodass mein Kopf nicht mehr so richtig auf „Vollgas“ gepolt war. Füße hochlegen, den Bauch in die Sonne halten und den Akku mal richtig auffüllen war somit mein Motto!

Mal wieder richtig hungrig sein auf ein leckeres Trainingsmenü! Den Trainingsplan à la carte abarbeiten und sich völlig erschöpft aber glücklich mit ´ner Buddel Wittenseer belohnen!

Und nach 6 Wochen „Übergangsphase“ bin ich nun mächtig hungrig und plane Step by Step die Ziele für 2017! Zu Beginn des Trainings muss man sich richtig zusammenreißen, nicht sofort alles zu geben und seine Grenzen auszuloten…Quantität vor Qualität heißt es da jedes Jahr auf´s Neue. Man darf also nur anfüttern und muss sich nach dem tollen Sommer Stück für Stück an das norddeutsche „Schietwetter“ gewöhnen! Daher habe ich mich umso mehr gefreut, ein paar Tage mit dem Wittenseer Aktiv Team auf Mallorca zu verbringen! Ein bisschen gutes Wetter naschen muss ja auch mal sein! :)

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Und vor Ort wurden wir mächtig verwöhnt! Strahlender Sonnenschein, eine traumhafte Unterkunft und eine richtig coole Truppe machten Mallorca zu einer unvergesslichen Aktiv Tour, bei der ich sogar noch einmal die Chance hatte das mallorquinische Bergland auf dem Rad zu erkunden.

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Zurück in unserem inzwischen sehr herbstlichen Schleswig-Holstein, heißt es nun die Motivation bis zum Frühling hochzuhalten! Bis dahin umfasst das Trainingsmenü ruhige, lange Läufe und so lange wie möglich im Sattel zu sitzen. Zusätzlich wird zur Auflockerung noch fleißig geschwommen und dann Woche für Woche eine Prise Geschwindigkeit dazu gepackt. Hier und da werde ich euch exemplarisch mal zeigen, wie die einzelnen „Zutaten“ so ablaufen! Dann kann sich jeder sein eigenes Trainingsmenü zusammenstellen, damit die Ziele 2017 auch erfolgreich eingehalten werden können :)

Also bis die Tage,

Euer Leif

 

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Triathlonstart 2.0

 

Moin Moin,

nachdem ich im letzten Jahr meine ersten Versuche im Triathlon mit mehr oder weniger erfolgreichen Resultaten gemacht habe, war es in diesem Jahr das Ziel, daraus gelernt zu haben und vielleicht ein paar Plätze weiter vorne ins Ziel zu kommen!

Die erste Hälfte der Saison 2016 war ich ja noch eher ein klassischer „Läufer“ und habe an diversen Volksläufen und auch den Landesmeisterschaften über 10km teilgenommen. Nun wurde der Schalter umgelegt und mein Fokus liegt auf der Welt des Triathlons! Ich hatte im Vergleich zum Vorjahr schon deutlich mehr Zeit im Wasser verbracht und auch meine Radtouren habe ich hier und dort verlängert. Dementsprechend war ich heiß und motiviert auf den ersten Wettkampf.

 

Zu Beginn ging es auf die Olympische Distanz in der Regionalliga in Vierlanden (Hamburg) und paddelte ich im letzten Jahr noch als 65. aus dem Wasser,

war ich jetzt schon auf Platz 23! Noch motivb2ap3_thumbnail_IMG_20160626_144315_BURST001_COVER.jpgierter als vorher und nun bereit mich völlig zu verausgaben, ging es ab auf´s Rad. Hier wurde ich dann auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt… Zeitstrafe! Und diese Zeitstrafe (+2min) bekam ich nicht, weil ich verbotenerweise im Windschatten fuhr, sondern weil ich beim Überholen zu „lange“ gebraucht habe…man man.. als Anfänger war ich mir dessen nicht bewusst und somit war das ein herber Rückschlag. Durch eine gute Laufleistung konnte ich den Gegnern bei 30°C und Sonne pur in der Mittagshitze noch einige Minuten abnehmen. Letztendlich kam ich als 8. ins Ziel und wurde dann auf Platz 11 zurückgestuft (wegen der Zeitstrafe). Im Vergleich zum Vorjahr (Platz 59) war ich also deutlich schneller und das stimmte mich dann doch noch fröhlich. :)

 

 

 

 

b2ap3_thumbnail_IMG_20160616_203246.jpgDas Wochenende darauf ging es dann zu den Triathlon Landesmeisterschaften über die Sprintdistanz. Hierbei ist die Strecke genau halb so lang wie beim Olympischen Triathlon, was mir als eher schwacher Radfahrer entgegenkommt. Die meiste Zeit verliere ich eigentlich immer nur auf dem Rad! Und Zack, kam ich in einer der vorderen Gruppen vom Fahrrad, sodass ich beim Laufen richtig weit nach vorne ziehen konnte! Als Lohn gab es den Landesmeistertitel in der Männer Hauptklasse! Unfassbar für mich…denn als „Läufer“ freute ich mich schon riesig über den Titel über 10km in diesem Jahr! Und nun auch noch im Triathlon! Das war richtig geil!

Auf dieser Euphoriewelle schwebend, startete ich beim Triathlon in Großensee über die Sprintdistanz und konnte hier sogar gewinnen! Und das mit solidem Vorsprung! Die Freude war auch hier groß, da die ganze Familie mit dabei war und wir gemeinsam im Ziel darauf anstoßen konnten… mit feinster Brause aus dem Hause Wittenseer natürlich. laughing

 

 

Platz 11 in der Regionalliga am darauffolgenden Wochenende und das Unterbieten der „2-Stunden-Schallmauer“ über die Olympische Distanz krönten die bis dato traumhaft verlaufende Saison! Leider lief es nicht immer weiterhin so positiv, da ich bei meinem vorerst letzten Rennen der Saison in Itzehoe zwei Wochen darauf erneut eine Zeitstrafe auf dem Fahrrad bekommen habe. Und wieder bin ich nicht Windschatten gefahren, da ich so platt war, dass ich nur überholt wurde…dennoch kann man scheinbar für irgendwas sanktioniert werden. So ganz verstehe ich die Regelauslegungen noch nicht. Man muss dazu sagen, dass ich auch weit vorn aus dem Wasser gekommen bin. cool

Ich habe somit viele tolle neue Erfahrungen gesammelt und viel dazu gelernt...oder beim Radfahren eben noch nicht.

Dennoch bin ichb2ap3_thumbnail_20150809-Kiel-Triathlon-20_20160725-163728_1.JPG jetzt schon heiß, weiter anzugreifen und mich zu verbessern. laughing

Denn im Wasser flutscht es richtig gut, auf dem Rad rollt´s noch nicht ganz so..aber das Laufen…joa, das läuft. cool

 

Beste Grüße,

Euer Leif

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