Ausdauertraining im Winter

Die Temperaturen gehen langsam runter, die Tage werden kürzer und die Motivation, raus zu gehen und zu trainieren sinkt bei den meisten Sportlern. Schnell finden sich auch Ausreden, dass z.B. die Luft viel zu kalt ist und man nur krank wird. Das ist genau der falsche Weg. Sicherlich kann man den Körper im Winter nicht so sehr sportlich belasten wie im Sommer, aber ein vernünftig gestaltetes Ausdauertraining kann uns im Winter sehr gut tun, wenn man ein paar Regeln beachtet und  sich einige Argumente vor Augen führt.

Kalte Luft schadet dem Körper nicht, wenn man diesem die Möglichkeit gibt, sich anzupassen, d.h., man zunächst nicht zu intensiv trainiert, also nicht zu tief atmen muss. Nach wenigen Wochen regelmäßiger Aktivität im Freien hat sich der Körper dann so weit angepasst, dass auch maximale Belastungen bei Minusgraden möglich sind (s. Wintersportler).

Da man bei niedrigen Außentemperaturen schneller auskühlt, ist es im Winter wichtig, wärmende und windabweisende Kleidung zu tragen, ohne dabei in seinem eigenen „Saft zu kochen“. Hier hilft Funktionsunterwäsche, die die Feuchtigkeit von der Haut wegtransportiert wirklich gut.

Ein ganz wichtiger Punkt, der für Ausdauertraining an der frischen Luft spricht, ist, dass wir Sonnenlicht brauchen, um das für unseren Stoffwechsel so wichtige Vitamin D zu produzieren. So sollte man versuchen, zumindest am Wochenende bei Tageslicht zu trainieren.

Im Winter muss unser Immunsystem besonders viel leisten, bekommt aber auch weniger Bausteine über die Nahrung geliefert, da frisches regionales Obst und Gemüse rar wird. Umso wichtiger ist es, dafür zu sorgen, sich gerade im Winter gut zu ernähren, Obst und Gemüse zu essen, auch wenn es aus dem Ausland kommt und auf Vollkornprodukte und Seefisch zurückzugreifen. Bei Menschen, die sich besonders stark belasten, weil sie entweder sehr viel trainieren und/oder beruflich großem Stress ausgesetzt sind, reicht die normale Ernährung (die häufig aufgrund von Zeitmangel auch sehr einseitig ausfällt) nicht immer aus, den immensen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken. In diesen Fällen ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sehr sinnvoll, sollte aber nach Absprache mit einem Arzt stattfinden. Es ist nämlich so, dass unsere Zellen nur dann volle Leistung bringen, wenn genau das richtige Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Fett- und Aminosäuren vorliegt, zu viel oder zu wenig von dem einen oder anderen Stoff oder im falschen Verhältnis zueinander und die Zelle funktioniert nicht optimal. Die Folge sind eine geringere Leistungsfähigkeit und im schlimmeren Fall auch Krankheit. Wer genaueres hierzu, der sogenannten Zell-Milieu-Medizin, erfahren möchte, findet unter folgendem Link interessante Informationen: http://zell-milieu-medizin.de/.

So groß die Überwindung raus zu gehen und in der Kälte zu trainieren manchmal auch sein mag, so groß ist auch die Befriedigung danach, wenn man es geschafft hat und diese Befriedigung hält in der Regel ja auch für den Rest des Tages an und vertreibt so manche Winterdepression. Dieser psychische Wert des Trainings im Winter kann gar nicht hoch genug bewertet werden.

Um die Motivation zu steigern, regelmäßig aktiv zu werden, helfen kleine Tricks. Man kann sich zum Beispiel die Teilnahme am Silvesterlauf oder einem anderen Volks- oder Crosslauf vornehmen. Sehr motivierend wirkt auch alternatives Training in anderen Sportarten. So kann ich als Läufer im Winter auch gut mal auf das Mountainbike oder Crossrad ausweichen und ein bisschen schneller durch Wald und Flur heizen, als ich das in Laufschuhen gewohnt bin. Wie im Sommer auch, ist es natürlich im Winter leichter, sich zum Training zu motivieren, wenn man dies in der Gruppe tut. Ein fester Termin zwingt einen dann zu seinem Glück, da man die Trainingskollegen, die sich ja auch aufraffen, nicht enttäuschen möchte bzw. man sich schon auf die gemeinsamen Kilometer bei lustigen Gesprächen freut. Für diejenigen, die sich im Frühjahr einen Marathon oder einen anderen Höhepunkt vorgenommen haben, gilt als letzte Motivationshilfe immer noch die alte Sportlerweisheit: „Im Winter dem Schweiß folgt im Sommer der Preis.“

In diesem Sinne wünsche ich allen einen schönen und hoffentlich kurzen Winter.

Wenn ihr Fragen, Anregungen oder Anmerkungen habt, dann nutzt einfach die Kommentarfunktion hier oder in meinem Blog, um diese loszuwerden.